Ak nechcete mať nadmernú váhu pri absencii metabolických porúch, je celkom jednoduché, ak budete jesť správne a vyhýbať sa prejedaniu. Aby ste si poradili s touto úlohou, vypočítajte kalorické potreby vášho tela. Po miernom znížení výslednej hodnoty sa môžete rýchlo zbaviť rušivých kilogramov.
Vyberte si recept
Budete potrebovať
- - papier;
- - pero;
- - tabuľka.
Návod na použitie
1
Pomocou vzorca Harris-Benedikt zistite, koľko kalórií musíte pre deň spotrebovať.
Kalórie (pre mužov) = 66 + (13, 7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6, 8 x vek v rokoch)
Kalórie (pre ženy) = 655 + (9, 6 x hmotnosť v kg) + (1, 8 x výška v cm) - (4, 7 x vek v rokoch)
Tento vzorec vám umožňuje určiť denné potreby kalórií u osoby, ktorej telo je v pokoji.
2
Určite svoj koeficient fyzickej aktivity - pomer celkovej spotreby energie počas dňa k hlavnému metabolizmu v tele. Tento ukazovateľ závisí od typu aktivity, ktorú vyplníte deň.
3
Použite tabuľku okamžitých hodnôt koeficientov fyzickej aktivity pre rôzne typy aktivít (napríklad
4
Vytvorte si tabuľku, v ktorej v prvom stĺpci uveďte druh činnosti; v druhej časti času stráveného touto prácou; v treťom koeficiente aktivity pre tento druh činnosti (z tabuľky); v štvrtom súčin počtu čísiel v druhom a treťom stĺpci.
5
Súčet čísel v druhom stĺpci by mal byť 24, t. počet hodín za deň. Pridajte čísla štvrtého stĺpca a vydelte ich 24. Získate koeficient fyzickej aktivity.
6
Teraz vynásobte počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje v pokoji (vypočítali ste ho v kroku 1), výsledným koeficientom. Vypočítali ste teda dennú potrebu kalórií vášho tela. Neprekračujte túto hodnotu, aby sa zachovala vaša aktuálna hmotnosť.
7
Znížte množstvo kalórií spotrebovaných za deň o 15 až 20%, aby ste schudli. Neznižujte však svoj denný príjem kalórií o viac ako 20%. pretože v takom prípade začne telo pociťovať stres a vaša váha prestane klesať.
Venujte pozornosť
Nezabudnite, že deti, tehotné a dojčiace ženy musia konzumovať viac kalórií a nedodržiavajú prísne diéty, ak na to neexistujú lekárske predpisy.
Užitočné rady
Na výpočet množstva kalórií, ktoré ste počas dňa spotrebovali, môžete použiť kalkulačku kalórií (napríklad