Problém nadváhy je dnes jedným z najdôležitejších. Zhoršenie životného prostredia a zároveň zníženie kvality potravín, nahradenie prírodných zložiek syntetickými, horúčkové tempo života, najmä v mestských podmienkach - to všetko, ako aj ďalšie faktory, vyvolávajú prírastok na váhe. Ako prispôsobiť ponuku a vybrať si správne produkty, aby problém s nadváhou prestal existovať?
Vyberte si recept
Najväčšou chybou v snahe vytvoriť a udržať štíhlu postavu je nasledovať všetky druhy stravovania. Diéty nefungujú. A to z jedného jednoduchého dôvodu: vyčerpaná podvýživou počas obdobia obmedzenia výživy, telo pri prvej príležitosti začne rýchlo vytvárať rezervu v prípade ďalšieho možného „otrasenia“. Výsledkom je, že po týždni alebo dvoch sa šípka hmotnosti vráti na pôvodnú hodnotu a často sa hmotnosť dokonca zvýši o niekoľko kilogramov.
Preto namiesto praktického mučenia, keď vypijeme na raňajky pohár vody s citrónom a na obed zjeme jedno vajce natvrdo uvarené a 50 gramov hnedého chleba, musíte upraviť menu, okrem tých výrobkov, ktoré určite neprinášajú žiadny úžitok. Je tiež potrebné premyslieť si stravu, aby ste ju mohli prispôsobiť svojmu rytmu života.
Jedzte, keď máte hlad. A jesť, koľko potrebuje telo. Ak je v potrave dostatok živín, telo je nasýtené a uspokojené po malých dávkach. Ale to neprichádza okamžite, najmä ak ste zvyknutí sa prejedať.
Existujú dva dôvody: psychologické a fyziologické. Prvým je zvykom jesť veľa a nepravidelne, jesť tzv. Rýchle jedlo, piť toto jedlo s nápojmi obsahujúcimi obrovské množstvo cukru. Fyziologický dôvod je ten, že žalúdok sa postupne tiahne od neustáleho prejedania a vyžaduje stále väčšie porcie. Aby ste zmenšili veľkosť už natiahnutého žalúdka, musíte starostlivo monitorovať množstvo jedla na tanieri.
Veľkou mylnou predstavou je aj téza o potrebe vypiť najmenej 2 litre vody denne. Všetci ľudia sú iní, každá osoba má individuálnu potrebu tekutín. Preto musíte piť čistú a pokiaľ možno surovú vodu tak často, ako je to potrebné pre konkrétny organizmus. Pre niekoho napríklad z dôvodu zdravotných dôvodov prebytočná tekutina v tele zostane, a následkom toho je opuch a zlé zdravie.
Potraviny, ktoré by mali byť navždy prerušené
Chipsy, sušienky, párky, párky, sladké nápoje sycené oxidom uhličitým (vrátane kvasu, dokonca označené ako „prírodné kvasenie“), priemyselné sladkosti (vrátane sladkých „ovocných jogurtov“, sladkých tvarohov, sušienok atď.), pečivo, polotovary, cestoviny vyrobené z prémiovej pšeničnej múky, čajové fľaše, sýtená minerálna voda, mastné mäso, vyprážané, údené - všetko je teraz zakázané. Chlieb biely, sivý, čierny - akýkoľvek chlieb z kvasníc je navždy a bez ľútosti vylúčený z našej stravy. Omáčky, kečupy, majonézy, sladké sirupy - to všetko, čo sú police obchodov bohaté na stravu.
Čo jesť, aby nedošlo k rastu tukov
Axiom, ktorý je známy všetkým už od raného detstva: musíte jesť viac čerstvej zeleniny a ovocia. Tieto produkty vyberáme podľa sezóny a zaradíme ich do našej dennej ponuky. Zelená listová zelenina je obzvlášť užitočná: kapusta, špenát, šalát atď. - je možné ich konzumovať po celý rok. Neodporúča sa ohrievať všetku zeleninu a ovocie, ale jesť surové, pretože veľa z nich, keď sú ošúpané a nasekané, začínajú strácať vitamíny, keď prichádzajú do styku so vzduchom, a po tepelnom ošetrení zostávajú iba chutie a kalórie, takže takáto zelenina nasýti telo užitočnými látkami. už nie je schopný.
Nekvasený chlieb z celých alebo naklíčených zŕn s prídavkom semien bez múky sa môže konzumovať v primeraných množstvách bez poškodenia postavy a zdravia. Takýto chlieb si môžete kúpiť v obchodoch so zdravou výživou alebo sa naučiť piecť sami. Dobrou alternatívou k pečenému chlebu je chlieb sušený na slnku alebo v dehydratátore, ktorý môže zahŕňať rôzne klíčiace zrná a semená, surovú zeleninu. Varenie takéhoto chleba je jednoduché a prínos pre telo a zdravie sa nemôže preháňať.
Celozrnné obilniny vo forme obilnín, polievok, šalátov. Niektoré cereálie môžu byť naklíčené a pridané do surových šalátov. Tieto obilniny sú cenným zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov.
Fazuľa je tiež dobrým zdrojom bielkovín. Cícer, fazuľa, šošovica sa navyše môžu naklíčiť a spotrebovať v surovom stave.
Orechy sa môžu konzumovať denne, ale postupne, pretože tieto výrobky obsahujú veľké množstvo tuku, ktorý by nemal byť preťažený telom.
Keď už hovoríme o tukoch. Jedzte lisované rastlinné oleje, nerafinované a nedeodorizované. Môže to byť akýkoľvek rastlinný olej: slnečnica, olivový olej, sezam atď. Výber je obrovský a oleje si môžete kúpiť v ktoromkoľvek supermarkete. Nezabudnite si kúpiť ľanový olej, pretože je šampiónom v obsahu omega 3-6-9 - mastných kyselín potrebných na fungovanie tela. Vyberáme iba maslo s obsahom tuku najmenej 82%.
Zemiaky sú povolené v množstve 1 - 2 ks týždenne. Aby bola strava zdravšia, zemiaky sa môžu nahradiť vodnicami. Táto starodávna koreňová plodina je opäť na vrchole popularity a získava srdcia gurmánov.
Nezabudnite do stravy zahrnúť aj riasy. Môže to byť spirulina alebo riasy, morské riasy, wakame alebo nori. Vysoký obsah jódu má pozitívny vplyv na štítnu žľazu, urýchľuje metabolické procesy v tele, čo prispieva k chudnutiu.
Soľ. Soľ nemôžete vôbec odmietnuť. Vyberte si morskú, himalájsku a krymskú ružovú soľ, ktorá obsahuje iba soľ, bez akejkoľvek dĺžky zoznamu ďalších prísad.
Ak jete mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, vyberte si nízkotučné mäso a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku. Vyhnite sa konzumácii mäsových výrobkov a surových rýb. Pečieme, dusíme a naparíme, ale nikdy ich nebudeme smažiť.
Kuracie vajcia sa nedajú jesť surové, takže pri príprave jedál, ktoré majú surové vajcia v recepte, použite prepeličie vajcia, ktoré sú v surovom stave bezpečné.
Na pečenie je lepšie použiť celozrnnú múku. Dá sa kúpiť v obchode alebo samostatne.
Ak si chcete vychutnať sladkosti: koláče, koláče, sladkosti, ale nechcete preťažiť telo prázdnymi sacharidmi, môžete venovať pozornosť receptom na dezerty pre surových potravinárov. Pokúste sa úplne opustiť rafinovaný cukor. Môžete ho nahradiť prírodným medom, artyčokovým sirupom z Jeruzalema, steviou alebo agávovým sirupom. Cukroviny, vrátane čokolády, je možné ľahko a rýchlo pripraviť doma vlastnými rukami pomocou semien, orechov, bobúľ, ovocia, karobového oleja, kokosového oleja alebo kakaového masla, strúhaného kakaa a ako sladidlo medu alebo rastlinných sirupov uvedených vyššie., To všetko sa dá ľahko kúpiť v obchodoch so zdravou výživou.
Koľko je tu na to, aby sa nestratilo?
Najprv určme veľkosť porcie a počet jedál za deň. Mal by sa jesť po častiach, 5-6 krát denne. Posledné jedlo - najneskôr tri hodiny pred spaním. Môže to byť pohár kefíru, jogurtu alebo nesladeného ovocia.
Veľkosť dávky na jedlo je veľkosť pästi osoby, ktorej je jedlo určené. Výnimkou je surová zelenina. Porcie surového zeleninového šalátu môžu byť také veľké, že sa zmestia do dvoch dlaní.
Bielkovinové potraviny by mali tvoriť najmenej 1/4 denného množstva potravín. Veľkú časť stravy by mala tvoriť čerstvá zelenina.